pNF训练法是一种高级拉伸技巧、最佳肌肉锻炼法。包含三个步骤：被动伸展、肌肉等长收缩练习、伸展练习（静力拉伸、动力拉伸都可）。通常进行柔韧性较高的体育运动前，需用此拉伸方法进行热身活动，比如武术、芭蕾、体操、搏击等。
因为任务，夏思思一般是用这种训练法练习柔韧性。
游泳队的拉伸运动，一般达不到pNF的程度。多半是主动练习法，是指不依靠外力而通过肌肉的主动收缩来增加关节灵活性的锻炼方法。主要是动作次数的重复,有负重或不负重的。
男队负重练习比较多，女队相对少些。
夏思思的高难度压腿，着实惊呆了众人。
当然，对于舞蹈生来说，这是必修课。
但对游泳运动员来说，这种难度的压腿，还真就做不到。
学舞蹈的孩子，在学游泳的时候，会有腿部力量不足的情况，大多是跟身体太过柔软有关。
柔韧性练习过后，就是力量耐力训练。这里又分成，静态动态核心力量两方面。
静态力量训练：
1.俯卧静力支撑
要求：大臂与小臂形成90度的支撑角度，整个身体尽量形成一条平行线。模仿水中俯卧泳姿身体形态。在上一动作基础上抬起一侧下肢并保持身体平衡。做两腿交替静止练习。
若是以上动作完成的好，可以增加训练。增加到，异侧手臂和下肢抬离地面，与头部和躯干保持平行身体形态。
2.仰卧静力支撑
要求：双手于胸前交替抱肩，整个躯干向上抬起，膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。在上一动作基础上抬起一侧下肢，该侧脚、膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。这里要求，两个支撑点，包括一侧手臂和脚部，支撑手臂的上臂和小臂形成90度，上臂与肩平行，垂直撑起躯干，整个下肢(除脚部支撑外)完全离开地面，与躯干保持平行。
动态力量训练：
1.直体转动练习:上肢夹紧头部双手重叠伸直，三个部分连贯完成，身体转动过程和结束过程必须保持身体适度紧张和平行，并且转动速度要快，结束动作要稳。
2.固定背肌动静结合练习：需要其他人辅助固定踝关节，练习运动员双手抱头，有节奏地做上下起伏动作，每三、六、九、十二……动作时，抬起固定动作10 至15 秒。
3.固定腹肌动静结合练习：下肢伸直同时抬起下肢，伸直同时放下于地面平行，但小腿和脚不可贴地。双腿同时屈膝收紧。然后，双腿同时向前伸直。以髋关节为轴，双腿同时顺时针旋转360度。再双腿同时逆时针旋转360度并还原。
这一系列动作做完，夏思思除了出汗外，还有种说不出的畅快。
许诺有些惊讶，这位新来的队员，做这些训练，丝毫不费力不说，还显得游刃有余。
“夏思思，这个训练程度，你觉得怎么样？”许诺问道。
“哦，我觉得还挺好的。”夏思思回道。“感觉挺舒服的。”
器械区的训练结束后，休息了十分钟，两队队长就带着各自队员去了泳区那边。
这期间，图教练曾过来交给夏思思一个号码为16号的钥匙牌。
也就是说，从今往后，只要夏思思在队里一天，16号更衣柜就是属于夏思思的。
换好泳衣后，在许诺等人的带领下，进了泳区。
图教练早已等在泳池边上，见到女队来了，男队却迟迟不见踪影，脸色有些不好看。
“许诺，带大家训练。200m蛙泳和12x50m腿（蛙、自、仰、蝶）扶板。”图教练吩咐道。
“好的，教练。”许诺应道，转头对其他女队员说道，“来吧，姐妹们，下水，200m蛙泳，开始……”
“啊……上来就200米蛙泳12x50m腿（蛙、自、仰、蝶）扶板……呜呜……教练，就不能少点吗？！”有队员小声抱怨道。
“说啥呀，后面还有2x50m自由泳划手、800m自由泳和50m自由泳呢……”
“啊……真是要命了。以前也没这么多啊，教练最近是怎么了？吃错药了？”
“你啊……也就说说吧，练的时候，怎么那么起劲呢？！”
几个队员一阵抱怨，许诺听见了，挑了下眉，说道：“你们几个，还在这儿说什么，赶紧拿扶板去。没看见教练刚才脸色不好啊？想挨罚啊？”
虽然许诺平时很好说话，但能当上队长的人，多少还是有两把刷子的。
队长发话了，几人自然不敢吭声，赶忙去拿夹板。
夏思思也跟着去拿了个夹板，然后来到泳池边，准备下水。
这时，许诺走了过来，叫住了她。
“夏思思，你上8泳道游。我先下去，然后，你跟着我，尽量跟上我，明白不？”
夏思思愣了下，然后点点头，“好……”
许诺没再说话，见其他队员已经开始练习了，便带着夏思思开始练习……
因为不知道夏思思的实力如何，许诺的速度并不快。
可……游着，游着，许诺发现不对劲了。
刚开始的200米蛙泳还没什么感觉，毕竟大家都是运动员，一个200米蛙泳，都是小菜一碟。
可到了12x50m腿（蛙、自、仰、蝶）扶板这儿，许诺就发现，游一段夏思思就停了下来，等她游远了，她再接着游。
本来，她以为夏思思是在偷懒，便停了下来，让夏思思游在她的前面。
这时，她才明白过来，为什么夏思思要那么做了。
如果，她做一次蛙泳蹬腿的动作，滑行1m，那么，到夏思思这儿，一次蹬腿的动作，滑行的效果就是1.5m，甚至是2-3m。
所以，她许诺不是带着夏思思训练，而是影响了夏思思的训练。
在夏思思后面游，其实也没什么。
毕竟两人之间，有一段距离间隔。
可……许诺发现，事情好像不是那么回事。
这个……新来的队员，好像游的比自己快多了……