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山农珍姨

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第10章 高血压人群的健康食谱推荐

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高血压健康食谱十佳推荐:美味与健康兼得

高血压是一种常见的慢性疾病,除了药物治疗,饮食调理也是控制血压的关键环节。合理的饮食可以帮助降低血压、减轻症状,并降低心血管疾病的风险。以下是十款适合高血压患者的健康食谱推荐。

一、芹菜香干炒肉丝

食材准备:

芹菜 200 克、香干 100 克、猪瘦肉 50 克、生姜、大蒜、料酒、生抽、盐、植物油适量。

制作方法:

1. 将芹菜洗净切段,香干切丝,猪瘦肉切丝,生姜切丝,大蒜切末。

2. 肉丝加料酒、生抽腌制 10 分钟。

3. 锅中倒油,油热后放入姜丝、蒜末爆香,加入肉丝煸炒至变色。

4. 放入香干丝翻炒均匀,再加入芹菜段继续翻炒。

5. 待芹菜断生后,加盐调味,翻炒片刻即可出锅。

功效:

芹菜富含芹菜素,具有明显的降压作用,还能促进肠道蠕动。香干含有优质植物蛋白,猪瘦肉提供动物蛋白,三者搭配营养均衡,有助于增强体质,稳定血压。

注意事项:

烹饪时少放油盐,猪瘦肉选择瘦肉部分,避免摄入过多脂肪。芹菜叶营养丰富,可一同食用。

二、清蒸鲈鱼

食材准备:

鲈鱼一条、生姜、葱、蒸鱼豉油、料酒、盐、植物油适量。

制作方法:

1. 将鲈鱼处理干净,在鱼身上划几刀,方便入味。

2. 鱼肚里塞入姜片和葱段,鱼身上抹少许盐和料酒,腌制 15 分钟。

3. 蒸锅中加水烧开,放入鲈鱼,大火蒸 10 - 12 分钟(根据鱼的大小调整时间)。

4. 取出蒸好的鱼,倒掉盘中的汤汁,去掉葱姜。重新铺上葱丝,淋上蒸鱼豉油,浇上热油即可。

功效:

鲈鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸,尤其是欧米伽 - 3 脂肪酸,有助于降低血脂、改善血管弹性,对高血压患者的心血管健康有益。

注意事项:

选择新鲜鲈鱼,清蒸时控制好时间,避免鱼肉过老。

三、凉拌菠菜

食材准备:

菠菜 250 克、花生米 30 克、蒜、生抽、醋、香油、盐适量。

制作方法:

1. 菠菜洗净切段,焯水后过凉水,沥干水分。

2. 花生米炒熟去皮,蒜切末。

3. 将蒜末、生抽、醋、香油、盐混合调成汁。

4. 把菠菜放入碗中,加入花生米,倒入调味汁拌匀即可。

功效:

菠菜富含铁、维生素 c、膳食纤维等营养成分,具有滋阴平肝、助消化的作用。花生米中的不饱和脂肪酸对心脏有益,两者搭配可辅助降压。

注意事项:

菠菜含草酸较多,焯水可去除大部分草酸。花生米不宜过量食用,以免摄入过多油脂。

四、燕麦南瓜粥

食材准备:

燕麦 50 克、南瓜 100 克、大米 30 克。

制作方法:

1. 南瓜去皮切块,大米洗净浸泡 30 分钟。

2. 将南瓜、大米放入锅中,加适量水,大火烧开后转小火煮 20 分钟。

3. 加入燕麦,继续煮 10 分钟,至粥浓稠即可。

功效:

燕麦富含膳食纤维,可降低胆固醇吸收。南瓜含有丰富的钾元素,有助于促进钠的排出,对降低血压有帮助,且能提供饱腹感,适合高血压患者食用。

注意事项:

煮燕麦粥时要不断搅拌,防止粘锅。糖尿病合并高血压患者可减少大米用量,增加燕麦比例。

五、黑木耳炒白菜

食材准备:

黑木耳 30 克、白菜帮 150 克、白菜叶 150 克、葱、姜、盐、生抽、植物油适量。

制作方法:

1. 黑木耳泡发后撕成小朵,白菜帮和白菜叶分别洗净切好,葱、姜切末。

2. 锅中倒油,油热后放入葱、姜爆香。

3. 先加入白菜帮翻炒至变软,再放入黑木耳继续翻炒。

4. 最后加入白菜叶翻炒至断生,加盐、生抽调味即可。

功效:

黑木耳有抗凝血、降血脂的作用,可减少血液黏稠度,预防血栓形成。白菜富含维生素 c 和膳食纤维,能促进消化,降低血压。

注意事项:

黑木耳泡发时间不宜过长,以免滋生细菌。炒菜时控制油盐量。

六、海带豆腐汤

食材准备:

海带结 50 克、豆腐 100 克、虾仁 30 克、生姜、盐、香油、胡椒粉适量。

制作方法:

1. 海带结洗净,豆腐切块,虾仁洗净,生姜切丝。

2. 锅中加适量水,放入海带结、姜丝烧开。

3. 加入豆腐块继续煮 5 分钟。

4. 放入虾仁煮至变色,加盐、香油、胡椒粉调味即可。

功效:

海带富含碘、褐藻胶等成分,能降低血液中的胆固醇,预防动脉硬化。豆腐提供优质植物蛋白,虾仁含有优质动物蛋白和微量元素,此汤营养丰富,有助于稳定血压。

注意事项:

甲状腺功能亢进患者不宜食用过多海带。

七、玉米须冬瓜汤

食材准备:

玉米须 15 克、冬瓜 200 克、盐适量。

制作方法:

1. 冬瓜去皮切块,玉米须洗净。

2. 将玉米须和冬瓜放入锅中,加适量水,大火烧开后转小火煮 20 分钟。

3. 加盐调味即可。

功效:

玉米须有利尿消肿、降压的作用。冬瓜含水量高,且富含丙醇二酸,能抑制糖类转化为脂肪,有利尿、减肥、降压的功效。

注意事项:

玉米须可在中药店购买或收集新鲜玉米的须。

八、西蓝花炒虾仁

食材准备:

西蓝花 200 克、虾仁 100 克、蒜、盐、料酒、生抽、植物油适量。

制作方法:

1. 西蓝花切成小朵,焯水备用。虾仁洗净,加料酒、生抽腌制 10 分钟,蒜切末。

2. 锅中倒油,油热后放入蒜末爆香。

3. 加入虾仁翻炒至变色,再放入西蓝花翻炒均匀。

4. 加盐调味,翻炒片刻即可。

功效:

西蓝花富含维生素 c、维生素 K、膳食纤维等,具有抗氧化、抗炎作用,有助于保护血管。虾仁是优质蛋白质的良好来源,且脂肪含量低,对高血压患者有益。

注意事项:

虾仁腌制时盐不要放太多,以免过咸。

九、苹果胡萝卜汁

食材准备:

苹果 1 个、胡萝卜 1 根。

制作方法:

1. 苹果去皮去核切块,胡萝卜去皮切块。

2. 将苹果和胡萝卜放入榨汁机中,榨成汁即可饮用。

功效:

苹果富含果胶,可降低胆固醇。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素、维生素等营养成分,能促进血液循环,降低血压,此汁可补充营养,促进消化。

注意事项:

苹果汁容易氧化,榨好后尽快饮用。

十、紫薯玉米饼

食材准备:

紫薯 150 克、玉米粉 100 克、牛奶 50 毫升、白糖适量。

制作方法:

1. 紫薯蒸熟去皮,压成泥状。

2. 在紫薯泥中加入玉米粉、牛奶、白糖,搅拌均匀,揉成面团。

3. 将面团分成小块,擀成饼状。

4. 平底锅烧热,不放油,直接放入饼坯,小火两面煎至金黄即可。

功效:

紫薯富含膳食纤维、钾元素等,有助于促进肠道蠕动和钠的排出。玉米粉含有丰富的 b 族维生素和膳食纤维,此饼营养丰富,可作为高血压患者的主食。

注意事项:

煎制时用小火,避免饼糊。白糖可根据个人口味适量添加或不加。

高血压患者在日常饮食中应遵循低盐、低脂、低糖的原则,多吃富含膳食纤维、维生素和矿物质的食物。同时,要注意饮食规律,避免暴饮暴食,结合适当的运动和药物治疗,以更好地控制血压,保持身体健康。以上十款食谱可根据个人口味和喜好进行选择和搭配,让高血压患者在享受美食的同时,轻松管理血压。

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